3.1 Il ruolo del pesce nell’alimentazione

“La Dieta Mediterranea comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo. La dieta mediterranea enfatizza i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività e rappresenta un modo di vivere guidato dal rispetto della diversità. Essa svolge un ruolo vitale in spazi culturali, festival e celebrazioni riunendo persone di tutte le età e classi sociali; include l’artigianato e la produzione di contenitori per il trasporto, la conservazione e il consumo di cibo, compresi piatti di ceramica e vetro. Le donne giocano un ruolo fondamentale nella trasmissione delle conoscenze della dieta mediterranea.”

È con queste parole che l’UNESCO descrive la Dieta Mediterranea, riconosciuta nel novembre 2010 Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità. La Dieta Mediterranea – e con il termine dieta ci si riferisce al suo significato etimologico, ovvero dal greco δίαιτα, "modo di vivere" - è un vero e proprio stile di vita sano ed equilibrato, basato sulla tradizione alimentare, vecchia di secoli, dei popoli nativi del bacino Mediterraneo. Gli scienziati della nutrizione di tutto il mondo l’hanno studiata e hanno stabilito come essa sia il modello alimentare che garantisce in assoluto la miglior valenza salutistica, in quanto aiuta a prevenire le principali malattie croniche: diabete, obesità, ipertensione, patologie cardiovascolari, nonché di alcuni tipi di tumore. I principi della Dieta Mediterranea sono stati riassunti nella piramide alimentare, che spiega anche la frequenza di assunzione degli alimenti.

 

 

Alla base della piramide alimentare mediterranea ci sono i cereali, la frutta e la verdura, ricchi di fibre, zuccheri naturali semplici e complessi, antiossidanti, vitamine e sali minerali che svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dello stato di benessere. Sempre da consumare ogni giorno, latte e derivati freschi e olio extra vergine di oliva, nell’ordine di 3-4 cucchiai al giorno, frutta a guscio e olive, spezie, erbe e aromi per ridurre il sale aggiunto. Risalendo la piramide ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma quantomeno più volte alla settimana: sono quelli di origine animale, come per esempio il pesce, le carni bianche, le uova, che assieme ai legumi, forniscono proteine essenziali per la crescita e per moltissime altre funzioni biologiche. Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: le carni rosse, i salumi, gli zuccheri e i dolciumi e il vino.

 

Il pesce nell'alimentazione

Il pesce e i vari prodotti della pesca da sempre costituiscono un tassello fondamentale nell’alimentazione dell’uomo e oggi è uno dei cardini della Dieta Mediterranea. Purtroppo, i livelli di consumo in Italia sono al di sotto della media europea; il trend è comunque in ascesa grazie a vari fattori quali l’aumento di disponibilità del prodotto e la migliore valorizzazione e “sponsorizzazione” che evidenzia tutti i benefici derivanti dal suo consumo. Il pesce, come la carne e le uova, fa parte del gruppo I degli alimenti, fornendo proteine ad elevato valore biologico. Ne contiene infatti circa il 15-20%. Comunemente, viene definito “pesce” ogni prodotto destinato al consumo alimentare derivato dall'attività di pesca o di acquacoltura. Nella categoria rientrano quindi non solo i pesci di acqua marina o di acqua dolce, ma anche altri animali acquatici, molluschi e crostacei, ognuno con le proprie peculiarità e proprietà nutritive.

Pesci

Dal punto di vista nutrizionale i pesci vengono generalmente suddivisi in:

  • Pesci magri, caratterizzati da un contenuto di grassi inferiore al 3%: sogliola, spigola, orata, rombo, merluzzo.
  • Pesci semigrassi, con un tenore di lipidi del 3-9%: acciuga, sardina, dentice, tonno, pesce spada, triglia, cefalo.
  • Pesci grassi, che contengono più del 9% di lipidi: anguilla, sgombro, salmone.

È una suddivisione che va usata con attenzione in quanto il contenuto di grassi può variare molto in funzione dell’età, della stagione e del ciclo biologico delle specie. In generale, il pesce ha ottime qualità nutrizionali in quanto apporta proteine di alto valore biologico; la ridotta quantità di tessuto connettivo determina, inoltre, un’elevata digeribilità, rendendolo particolarmente adatto per la dieta di anziani, bambini e chiunque abbia disturbi digestivi.  Per quanto riguarda il contenuto di grassi, il pesce è ricco di acidi grassi insaturi, tra cui gli omega-3, e i fosfolipidi, mentre il contenuto di colesterolo è più basso rispetto alla carne. Tra i sali minerali troviamo calcio, fosforo, iodio, selenio, fluoro e tra le vitamine, la A e la D (nel fegato dei pesci magri) e quelle del gruppo B.

Dal punto di vista commerciale, il pesce viene comunemente distinto in:

  • Pesce bianco
  • Pesce azzurro

Pesce bianco
Il pesce bianco ha una carne magra, con pochi grassi, con polpa bianca, morbida e dal sapore delicato. A questo gruppo appartengono moltissime specie, e tra quelle che più comunemente si pescano nelle acque costiere antistanti la costa dell’Emilia-Romagna possiamo elencare:

  • Mazzola (Trigla lucerna), nota anche come gallinella, capone o mazòla;
  • Merlano (Merlangius merlangus) o molo;
  • Pagello fragolino (Pagellus erythrinus) o occhialone;
  • Paganello (Gobius spp.) o ghiozzo;
  • Suro (Trachurus trachurus) o sugarello;
  • Triglia di fango (Mullus barbatus) o barbùn;
  • Cefalo (Mugil chephalus) o bosega.
Pesce bianco

Sebbene non si tratti di pesce bianco, è bene menzionare anche l’anguilla (Anguilla anguilla), un pesce dall’aspetto serpentiniforme, che può vivere in mare, in acqua dolce e in acque salmastre. È diffusa principalmente nelle Valli di Comacchio.

Pesce azzurro
Il nome deriva dalla tipica colorazione blu-azzurra (a volte verde) del dorso, mentre il ventre ha una colorazione argentea. Le carni hanno un sapore intenso, sono grasse e ricche di oli, in particolare di Omega 3. Il gruppo comprende pesci dal corpo generalmente affusolato e muscoloso, di piccola-media taglia (a parte qualche eccezione), adattati alla vita pelagica (in mare aperto). Si tratta di specie dotate di ottima capacità riproduttiva, molto abbondanti nel nostro mare e facilmente reperibili, giustificando così un costo tendenzialmente contenuto.

Tra le specie di pesce azzurro che più comunemente vengono pescate nelle acque dell’Emilia-Romagna troviamo:

  • Sardina (Sardina pilchardus) o sarda;
  • Acciuga (Engraulis encrasicholus) o sardone, o alice;
  • Spratto (Sprattus sprattus) o saraghina, o papalina;
  • Sgombro (Scomber scombrus);
  • Tonno (Tonnus thynnus);
Pesce azzurro

Gli Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi e vengono definiti essenziali: l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente e pertanto devono essere introdotti con la dieta. In natura esistono diversi acidi grassi Omega-3 e i più importanti, da un punto di vista nutrizionale e dei benefici, sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), contenuti in quantità rilevanti nel pesce grasso, come salmone, sgombro e in generale nel pesce azzurro.
Gli Omega-3 EPA e DHA assunti con la dieta vengono incorporati nelle membrane delle nostre cellule e la loro presenza ne garantisce l’integrità ed il corretto funzionamento. In particolare, se ne rinvengono alte concentrazioni al livello di:

  • Sistema nervoso: il DHA è uno dei principali costituenti della membrana delle cellule nervose; esso è particolarmente abbondante a livello dei punti di comunicazione fra tali cellule (sinapsi) e contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.
  • Retina: le membrane fotorecettoriali della retina contengono alte percentuali di DHA (circa il 60%), svolgendo un ruolo chiave nel mantenimento della normale capacità visiva.
  • Sistema cardiovascolare: le cellule del cuore e dei vasi sanguigni sono ricche di EPA e DHA e la loro presenza contribuisce alla normale funzionalità cardiaca.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) raccomandano un’assunzione giornaliera di Epa+Dha pari a 250 mg, al fine di garantire le normali funzioni dei sistemi sopracitati. Negli ultimi anni, molte ricerche hanno dimostrato come l’assunzione di maggiori quantitativi di Omega-3 apporti ulteriori benefici, in particolare:

  • DHA ed EPA contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di trigliceridi nel sangue (2 g al giorno)
  • DHA ed EPA contribuiscono al mantenimento della normale pressione sanguigna (3 g al giorno)

Non va poi dimenticato il potente potere antinfiammatorio che hanno gli Omega 3 e la loro capacità di bloccare la proliferazione cellulare di molti tumori (colon, prostata, ovaio), e di prevenire patologie cronico-degenerative e cardiovascolari. Alla luce di tutto ciò, risulta quanto mai importante preferire il pesce come fonte proteica e consumarlo almeno 2 volte alla settimana, prediligendo il pesce azzurro, in quanto locale, sostenibile, economico e meno contaminato da sostanze inquinanti.

I benefici degli Omega 3

Molluschi

Tra i prodotti della pesca rientrano i Molluschi, organismi caratterizzati da un corpo con consistenza molle, da cui derivano il nome. Si distinguono tre grandi classi principali:

  • Cefalopodi, privi di conchiglia esterna, comprendono calamari, polpo, seppia, totani e moscardini.
  • Gasteropodi, dotati di una conchiglia costituita da una sola valva, comprendono patelle, murici, lumache di mare.
  • Bivalvi, racchiusi in una conchiglia bivalve, comprendono mitili, vongole, ostriche, capesante, tartufi di mare, telline, datteri di mare, fasolari.

Dal punto di vista nutrizionale i molluschi hanno un buon contenuto di proteine, sono poveri di grassi, e ricchi di sali minerali, in primis ferro, sodio, zinco, selenio, fosforo, potassio,  vitamina A e del gruppo B, specialmente vitamina B12.

 

Crostacei

I Crostacei sono organismi marini caratterizzati dall’esoscheletro, un involucro esterno rigido formato da una serie di segmenti articolati tra loro, in cui sono racchiusi gli organi. I crostacei utilizzati nell'alimentazione umana sono i Decapodi, contraddistinti dalla presenza di 5 paia di zampe: aragosta, gambero, astice, granchio, scampo, canocchia. Dal punto di vista nutrizionale i crostacei contengono proteine in buona quantità, ridotte quantità di grassi trigliceridi, ma un elevato contenuto di colesterolo, rendendoli poco indicati nell'alimentazione dei soggetti sovrappeso o obesi. Alcuni di essi sono ricchi di ferro, altri di calcio e vitamine del gruppo B, mentre i crostacei di colore rosso contengono elevate quantità di astaxantina, una provitamina A fortemente antiossidante.

 

 

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